Rau muống bao nhiêu calo? Ăn rau muống có tăng cân không?

[Thucphamdonglanhdungha]

Rau muống là loại rau cực quen thuộc trong bữa ăn người Việt, vừa dễ chế biến vừa “hợp ví” với nhiều chế độ ăn, đặc biệt là thực đơn giảm cân. Thế nhưng rau muống bao nhiêu calo, ăn rau muống có béo không và ăn sao cho vừa tốt sức khỏe vừa giữ dáng thì không phải ai cũng nắm rõ. Bài viết dưới đây, Nông sản Dũng Hà sẽ giúp bạn hiểu đúng – ăn đúng – yên tâm không lo tăng cân.

1. Rau muống bao nhiêu calo?​

Rau muống vốn ít năng lượng, nhưng lượng calo sẽ thay đổi tùy cách nấu (đặc biệt là dầu mỡ và thịt đi kèm):

• Rau muống sống: khoảng ~30 kcal/100g
• Rau muống luộc: khoảng ~40 kcal/100g (rau ngót lại nên tính theo 100g thành phẩm có thể nhỉnh hơn)
• Rau muống xào tỏi: khoảng ~112 kcal/100g (tăng mạnh vì dầu ăn)
• Rau muống xào thịt: khoảng ~150–165 kcal/100g (phụ thuộc loại thịt và lượng dầu/mỡ)

Điểm mấu chốt: rau muống bản thân không “béo”, cái làm tăng calo thường là dầu, mỡ, thịt.

2. Ăn rau muống có béo không?​

Thông thường, ăn rau muống không gây béo vì:

• Calo thấp, nhiều nước và chất xơ → no lâu, giảm thèm ăn
• Hỗ trợ kiểm soát tổng năng lượng nạp vào trong ngày

Tuy nhiên, rau muống vẫn có thể khiến tăng cân nếu bạn ăn theo kiểu:

• Xào quá nhiều dầu/mỡ
• Ăn kèm nhiều món “đậm năng lượng” (thịt mỡ, đồ chiên, nước chấm đường…)

Kết luận nhanh: Luộc/nấu canh thì rất “fit”, còn xào nhiều dầu thì calo tăng rõ.

3. Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của rau muống​

Theo dữ liệu dinh dưỡng (USDA), 100g rau muống cung cấp khoảng 30 kcal và nhiều vi chất quan trọng như: chất xơ, kali, canxi, magie, sắt, vitamin A, vitamin C, folate…. Nhờ đó, rau muống mang lại nhiều lợi ích:

• Hỗ trợ tiêu hóa – giảm táo bón: chất xơ giúp nhu động ruột hoạt động tốt hơn
• Bổ sung sắt: có ích cho người dễ thiếu máu, mệt mỏi (ăn đa dạng, kết hợp thực phẩm giàu vitamin C để hấp thu tốt hơn)
• Tốt cho mắt: vitamin A và beta-carotene hỗ trợ thị lực
• Tăng đề kháng: vitamin C và chất chống oxy hóa giúp cơ thể “khỏe” hơn
• Hỗ trợ tim mạch: kali và chất xơ góp phần cân bằng huyết áp và mỡ máu khi ăn uống điều độ

4. Cách ăn rau muống không lo tăng cân + ai nên hạn chế​

Để ăn rau muống vừa ngon vừa “không sợ mập”, bạn nên:

• Khẩu phần gợi ý: khoảng 150–300g/bữa (tùy cơ địa và tổng khẩu phần cả ngày)
• Thời điểm ăn tốt: bữa trưa hoặc tối, ưu tiên ăn rau trước cơm và món mặn để no sớm hơn
• Cách chế biến “ít calo”: luộc, nấu canh, hấp; hạn chế xào nhiều dầu/mỡ

Một số người nên hạn chế ăn nhiều rau muống:

• Người gout (dễ nhạy với purin)
• Người sỏi thận (cần để ý oxalate trong khẩu phần tổng)
• Người có vết thương hở/đang cơ địa sẹo lồi
• Người đang dùng một số thuốc Đông y (rau muống có thể “giải” thuốc theo quan niệm Đông y)